Mercoledì 9 marzo 2016 ho seguito un evento live dal mio computer organizzato dal Centre for Healthy Minds dell’Università di Wisconsin-Madison negli Stati Uniti.
Ho ascoltato il Dalai Lama discutere con esperti internazionali sulla possibilità di coltivare il benessere dentro di noi per cambiare il corso dell’umanità.
E l’ho sentito affermare che per far crescere i valori interiori positivi come l’amore, la gentilezza e la compassione, si dovrebbe meditare sulla base dei risultati scientifici e non sulla base delle antiche scritture.

Medita, perché i risultati della ricerca scientifica dimostrano che fa bene.

Le emozioni negative prendono il sopravvento se non coltiviamo l’amore e la compassione con la consapevolezza della nostra mente.
L’allenamento mentale riguarda tutta l’umanità per poter essere più felici in questa vita, non riguarda una religione o una filosofia. La vita dopo la morte è tutta un’altra faccenda, ha scherzato, il Dalai Lama.
Capire la realtà della nostra mente con motivazione sincera è dunque l’unica strada per poter avere la pace nel mondo che necessariamente parte dalla pace interiore.
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Questo è un mio tweet fotografato durante l’evento. Scrivo che è possibile per ognuno di noi contribuire ad un mondo più saggio e più gentile instillando un po’ di gentilezza amorevole in ogni nostro pensiero rabbioso (verso noi stessi e gli altri, aggiungo ora):
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All’inizio dell’evento il neuroscienziato Richard Davidson ha elencato 4 ingredienti del benessere:
1) la RESILIENZA, cioè la capacità di recuperare velocemente dopo un’avversità;
2) la VISIONE POSITIVA, cioè l’abilità di vedere la bontà in ogni essere umano (chi soffre di depressione, ad esempio, ha difficoltà ad attivare questi circuiti cerebrali);
3) l’ATTENZIONE (una mente che vaga è una mente infelice);
4) la GENEROSITÀ (le neuroscienze dimostrano che saper regolare le emozioni consente di ridurre lo stress e calmare la mente).
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E come si fa a sviluppare queste qualità se uno non le ha?
Esistono delle pratiche specifiche.

Sviluppa la visione positiva e la generosità con la meditazione di gentilezza amorevole

Per sviluppare la visione positiva e la generosità ci sono la meditazione di gentilezza amorevole e di compassione verso se stessi e gli altri (vedi il post Imparare ad Amare: la Meditazione di Gentilezza Amorevole).

Sviluppa attenzione e resilienza con la Vipassana

Per sviluppare attenzione e resilienza ci sono semplici pratiche di consapevolezza del proprio respiro e delle sensazioni nel corpo. L’attenzione si allena focalizzandosi su un oggetto specifico, come il respiro vicino alla punta del naso.
Le neuroscienze hanno dimostrato che le persone che praticano la meditazione di consapevolezza sviluppano un atteggiamento non giudicante e dopo un certo periodo di tempo mostrano una miglior resilienza.

Nella meditazione di consapevolezza Vipassana, che si fonda sull’attenzione al respiro, l’enfasi è infatti sul non-attaccamento, cioè la capacità di non desiderare di cambiare i propri stati mentali.
Si parla anche di auto-regolazione intenzionale dell’attenzione di attimo in attimo con accettazione non giudicante e non orientata al risultato.
L’osservazione non giudicante di ciò che c’è riguarda le emozioni, i pensieri e le sensazioni nel corpo. Si accettano dunque il dolore, i bisogni impellenti, i sentimenti, i pensieri e qualsiasi altro fenomeno fisico, cognitivo ed emozionale senza cercare di cambiarli, evitarli o fuggire.
Dopo qualche settimana di meditazione quotidiana con attenzione auto-diretta si verifica una desensitizzazione delle risposte condizionate.
L’allenamento costante modifica infatti i circuiti neuronali relativi all’attenzione rendendoci progressivamente più padroni dei nostri pensieri e quindi delle nostre parole e azioni. In pratica ci si ritrova ad agire in modo sempre meno automatico.

Ma qual è la differenza tra essere consapevoli e agire in modo automatico?

Andare in bicicletta o guidare sono azioni che facciamo in modo automatico, perché le informazioni necessarie per compierle sono immagazzinate nel nostro cervello (nella memoria delle cellule e dei circuiti neuronali). Quindi possiamo andare in bicicletta o guidare senza essere consapevoli di ciò che facciamo. Andiamo, come si dice, con ‘il pilota automatico’. 

E va bene così, perché la complessità del nostro sistema nervoso ci permette di compiere tantissime azioni. Ad esempio apprendere la lingua madre nell’infanzia senza alcuno sforzo e senza conoscerne le regole grammaticali (si parla anche di memoria implicita).
Gli automatismi diventano però un ostacolo quando riguardano ad esempio la sfera emotiva e ci ritroviamo ad esplodere di rabbia senza volerlo, a dire cose che non vorremmo dire, avendo come la sensazione che qualcuno si sia impossessato di noi, che non siamo stati noi a dire o fare una certa cosa.
Ed in effetti è così, perché è una parte diciamo più istintiva del nostro cervello che ha preso il potere in quel momento, non la parte razionale.

​La buona notizia è che noi esseri umani, rispetto agli altri animali, oltre agli istinti, abbiamo un’ulteriore possibilità: diventare coscienti, consapevoli di ciò che pensiamo, di ciò che facciamo e di ciò che siamo. E la meditazione Vipassana è uno strumento molto utile per coltivare questa consapevolezza che, una volta allenata, ci dona sempre più libertà dai condizionamenti e ci regala un po’ di pace.

Con la meditazione Vipassana e la mindfulness si allena la consapevolezza.

Dalla fine degli anni ’80 è stata utilizzata in ambito clinico una variante laica della meditazione Vipassana, la mindfulness, una meditazione strutturata in protocolli standardizzati così che si possano studiare in modo rigoroso i risultati da un punto di vista scientifico.
Due protocolli standard sono stati e sono oggetto di intenso studio:
il Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
e il Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).
I pazienti vengono istruiti a non tentare di risolvere il loro problema, ma ad indietreggiare intenzionalmente per vedere che cosa succede se si considera il problema con un atteggiamento non reattivo, senza impulso cioè a cambiare ciò che c’è o a modificare il senso di ciò che si sperimenta.
​Questa modalità di comprensione non concettuale, di semplice presenza mentale o attenzione cosciente a ciò che appare nella mente, apre la possibilità alla disidentificazione dai contenuti mentali, un atto che si è rivelato avere un’enorme potenziale terapeutico!

Avere presenza mentale fa bene

Oggi, dopo circa 25 anni di ricerca scientifica sugli effetti della mindfulness e della Vipassana, molteplici studi clinici randomizzati hanno dimostrato l’efficacia di queste pratiche. Gli effetti benefici vanno dalla riduzione dello stress e dell’ansia, alla regolarizzazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna e alla prevenzione dei disordini dell’umore nelle persone ad alto rischio di depressione fino al trattamento delle dipendenze, con diminuzione del rischio di tossicodipendenza in soggetti predisposti.

Si è rivelata inoltre molto efficace nel diminuire la sofferenza nel dolore cronico in patologie molto diverse tra loro, come la fibromialgia o il dolore lombare, e in malattie funzionali croniche, come la sindrome del colon irritabile, fino a malattie invalidanti come la sclerosi multipla, il cancro e la SLA.
I ricercatori negli anni hanno anche quantificato sempre meglio i cambiamenti che avvengono a livello cerebrale, il modo in cui viene potenziato il sistema immunitario ed altri effetti compatibili con un miglioramento del benessere fisico e psichico.

Esserci Meditando è nato perché come dice il Dalai Lama: la pace nel mondo parte dalla pace interiore

In realtà lo studio sistematico della meditazione è solo all’inizio, ma le centinaia di articoli scientifici oggi disponibili forniscono l’evidenza dei miglioramenti indotti dalla meditazione sul benessere psicologico e fisiologico. 
La comprensione scientifica della mente dimostra dunque che la semplice pratica della consapevolezza ci consente di:

• coltivare il benessere (praticando a casa o al lavoro)
• alleviare la sofferenza sia fisiologica che psicologica
• mantenere il cervello in salute per invecchiare  bene
• creare un mondo più gentile, più saggio, più compassionevole.
  
  Quest’ultimo è forse l’elemento più importante, perché individui più in pace creano una società più serena che a sua volta crea individui più felici.

Per dare il mio contributo alla diffusione di queste pratiche salutari, ho ideato e conduco dei percorsi di meditazione di consapevolezza.
Il percorso in 10 incontri di Esserci Meditando non ha carattere religioso e include meditazioni sedute e camminate, attenzione alle sensazioni del corpo, consapevolezza interpersonale e amplificazione della gentilezza amorevole.
Perché come ripete il Dalai Lama da decenni: la pace nel mondo parte dalla pace interiore coltivata con sincera motivazione.